Nadejście cieplejszych dni sprawia, że coraz chętniej odkrywamy swoje ciała. Słowo „chętniej” powinniśmy ująć w cudzysłowów, a to dlatego, że nie każdy jest przygotowany, żeby w pełni chwalić się swoim ciałem. Jeżeli całą zimę spędziłeś na podjadaniu czipsów i popijaniu piwa, to aktualny stan może być kiepski. W dalszym ciągu możesz o siebie zawalczyć.

Zestaw dyskotekowy

Zestaw dyskotekowy to legendarny trening. Jego celem jest rozbudowa i wzmocnienie górnych partii ciała, głównie klaty, bicepsu i tricepsu. Polega ona na wyciskaniu i kontrolowanym męczeniu mięśni. W siłowni mamy dostępnych wiele urządzeń, które pomogą nam w rozbudowaniu poszczególnych części ciała. Wykonanie serii ćwiczeń na klatę-biceps-triceps może wyglądać następująco:

• Wyciskanie sztangi na ławeczce
• Wyciskanie na suwnicy trójkątem chwytem wąskim
• Wyciskanie hantli z ziemi
• Rozpętki na bramie
• Uginanie na modlitewniku
• Uginanie sztangą łamaną stojąc
• Uginanie młotkowe hantlem

Jeżeli nie wiesz, jak wykonać poszczególne ćwiczenia, poproś o radę instruktora koordynującego siłownię. Jego pomóc przyda się przy wyciskaniu sztangi podczas leżenia, w celu zapewnienia bezpieczeństwa.

Gdy nie masz czasu na wizytę w siłowni

Zestaw dyskotekowy możesz wykonać w domu bez konieczności wykupywania karnetu do siłowni i traceniu czasu na przemieszczanie się między domem a obiektem sportowym. Jeżeli znane jest Ci pojęcie trening crossfit, to nie powinieneś mieć wątpliwości, jak trening na klatę-biceps-triceps będzie wyglądał w domowym zaciszu. Jednym z najlepszych ćwiczeń wykorzystywanych w tym treningu są pompki. Do ich wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Pracujesz z obciążeniem własnego ciała i własną wytrzymałością. Pozycją wyjściową do wykonania prawidłowej pompki jest pozycją deski. Pamiętaj, żeby w trakcie jej wykonywania kontrolować biodra i spinać cały korpus. Jeżeli jesteś osobą początkującą rozpocznij wykonywanie pompek na kolanach. Dla osób bardziej zaawansowanych polecamy pompki diamentowe, które charakteryzują się układem rąk podczas wykonywania ćwiczeń. Podczas robienia pompki diamentowej, umieść dłonie jak najbliżej siebie. W ten sposób w jednym ćwiczeniu masz odfajkowane kompleksowe ćwiczenie na zestaw dyskotekowy.

Podczas wykonywania ćwiczeń na klatę-biceps-triceps bardzo często jest wykorzystywana ławeczka i wyciskanie sztangi. W domowych warunkach ciężko o taki sprzęt. Jednak znacznie łatwiej kupić i przechowywać w domu hantle. Doskonale sprawdzą się do wykonywania zestawu dyskotekowego, ponieważ, w przeciwności do sztangi, nie wymagają asekuracji. Podczas pracy z hantlami najważniejsza jest postawa ciała. Nie możemy zapominać o spięciu mięśni. Pamiętaj, że w przypadku hantli to nie ich ciężar jest głównym czynnikiem pracującym na naszą siłę i wytrzymałość, a prawidłowa technika wyciskania oraz ilość powtórzeń.

Hantle pozwolą Ci na wykonywanie rozpiętek, dzięki czemu będzie pracowała również górna część pleców. Nie masz hantli ani pieniędzy na ich zakup? Nic straconego! Wystarczy, że weźmiesz dwie identyczne butelki po napojach i napełnisz je wodą lub piaskiem. Doskonale sprawdzą w roli obciążeń.

Znajdź w pobliżu siłownię zewnętrzną

Mimo usilnych starań władz lokalnych, które sprawiają, że zewnętrzne siłownie wyrastają na kolejnych osiedlach i wioskach niczym grzyby po deszczu, nie doceniamy ich potencjału. Ograniczenia powoduje nasza głowa. Co inni pomyślą? Jak ja będę wyglądał? Wystarczy się przełamać i nie zważać na innych. Siłownia zewnętrzna może być doskonałym sposobem na wykonanie treningu crossfit z naciskiem na zestaw dyskotekowy. Siłownię zewnętrzne oferują często drążki do podciągania, których zazwyczaj nie posiadamy w domach, urządzenia do wyciskania górnych partii ciała oraz sprzętów, które działają ogólnorozwojowo.

Podsumowując

Zestaw dyskotekowy możesz wykonać w dowolnym miejscu że sprzętem lub przy jego braku. Skupiaj się na prawidłowej podstawie i technice. Kontroluj liczbę powtórzeń. Zwykle na jedno ćwiczenie powinno przypadać od 15 do 30 powtórzeń w 3-5 seriach. Nie zniechęcaj się, jeżeli nie masz siły zrobić więcej powtórzeń. Nasz organizm może różnie reagować w zależności od dnia czy stopnia zmęczenia. Ilość powtórzeń zwiększaj systematycznie. Więcej nie znaczy lepiej! Zadbaj i precyzję. Rób przerwy. Nie katuj swojego organizmu jednostajnymi ćwiczeniami. Pozwól mu się zregenerować.